21日間プチ断食に挑戦
発酵食品の魅力
ビタミンDへの期待
世界は一つ。新型コロナウイルス
新型コロナウイルス
感染経路から感染予防を考える
肌保湿の大切さ
オピオイドクライシスとは
 
 
 

21日間プチ断食に挑戦

 みなさま、お元気ですか?先月、アリゾナの人口当たりの新型コロナウイルスの感染者数が世界ワースト1位になったとか・・・いつ誰もが感染してもおかしくない状況で、自粛生活もすでに四ヶ月以上が過ぎ、先の見えない不安も含めて落ち着かない日々ですね。どうぞ、引き続き気を付けて元気にお過ごしください。
 さて、みなさん自粛生活で家の中での生活が続き、外も暑いし、運動不足になってはいませんか??という私も、かなりの運動不足におちいっておりました。自分でも自覚するほどのお腹周りのふくらみや、二の腕のたるみや、とにかく肉付きがよろしいこと。。。40歳にもなればこんなもんか、と思う自分と、いやいやまだ早すぎると思う自分と格闘しておりました。そんな時にFacebookで友人が開催するイベント「21日間プチ断食」を目にし、おもしろそう!といきなり2日後の7月1日から参加することになりました。彼(隊長と呼んでいます)は、屋久島のツアーガイドさんで、屋久島に行く際には必ず隊長を指名、家族友人にも紹介しています。人を笑顔に元気にしてくれ、屋久島旅行が何倍も楽しくなります!!おすすめです。屋久島はまだ新型コロナ感染者ゼロ。アリゾナは世界ワースト1位。そんな遠く離れた全く環境の違う中でも仲間と繋がって21日間チャレンジしたファスティングについて、今日は体験記を兼ねた気づきをお届けいたします。
ファスティング(断食)とは?
断食とは英語でFasting。朝食のBreakfastは「break fast」断食をやぶるという意味から作られた言葉だそうです。ファスティングにもいろいろな方法があり、準備食、本断食、回復食を含めた計7日間で行う方法や、週一回の断食、毎日の食べる時間やカロリーを制限する方法など、さまざまな方法が提唱されています。どれがいいかというのは、個人差もあると思います。
今回私が挑戦した8時間食事術(断続的断食)とは、一日の16時間は水のみで過ごし、残りの8時間以内に1日のすべての食事をとる食事法です。英語では、Intermittent fasting(IF)と呼ばれています。16時間の設定は人それぞれの生活様式によって違っていいのですが、例えば、夕飯を19時に食べ終わったら、それから16時間は水だけで過ごし、翌日11時~19時までの8時間の間に食事をとるという感じです。
ファスティングにはどんな効果がある?
 ファスティング(断食)をすると、デトックス効果が期待できます。内臓を休める(消化ではなく代謝にエネルギーを使う)ことによって、腸をきれいにし、ダイエット、美容、味覚、嗅覚など感覚が鋭くなる、アレルギー症状が収まる、思考がクリアになる、判断力が上がるなど、食事に気を付ける、心身ともに健康な人がやる分には、いいこと尽くしのファスティングです。ただ、何事もやりすぎは禁物で、すべての人に必要なわけではありません。また、病気、内臓疾患などある方、妊婦さん、授乳している方、摂食障害の経験がある方、お子さんなどは避けた方がいいです。女性の場合は、生理が終了後の代謝がアップしている時に行うのがより効果が期待できるといわれています。長期的に行う場合などは、医師の指導の下に行うのが望ましいです。
サーチュイン遺伝子(若返り遺伝子もスイッチオン!)
ファスティングによって、ある程度の飢餓状態を作り出すことによって、オートファジーを発動させるといわれています。オートファジーとは、古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせるしくみのことです。また、最近の研究では、サーチュイン遺伝子という空腹時にのみスイッチオンする遺伝子が注目されています。サーチュイン遺伝子は、免疫細胞を活性化させたり、血管の老化を抑えたり、知られているだけでも100以上の方法で老化にブレーキをかける若返りの遺伝子と言われています。
ファスティングのキーワードはケトン体
 私たちが食べたものは腸で吸収され、エネルギー源のブドウ糖となって全身に運ばれます。このブドウ糖は、約8時間後にはすべてなくなります。すると、中性脂肪が肝臓に集まり、肝臓で脂肪が分解されてケトン体ができ、ブドウ糖の代わりのエネルギー源として働きます。さらに、ケトン体はDNA遺伝子に働きかけ、細胞中のミトコンドリアの力をスイッチオン。こうして効率よくエネルギーを作り出し、脂肪を燃焼しやすい=太りにくい体質になるといわれています。
現代人は飽食で食べすぎ!?
□ 食事のあと眠気や体のだるさを感じる
□ 最近、疲れやすくなった
□ 胃腸が弱っている気がする
□ イライラや不安、無気力など気分の変動が激しい
思い当たる項目はありませんか?食べ物が胃腸で消化し終わるまで約8時間もかかり、本来内臓を休ませる時間が必要です。しかし、まだ内臓が休みきれていない状態で、もしくは消化し終わっていない状態で、次の食べ物が体に入ってくると、本来は肝臓で解毒されるはずの毒素や老廃物が体内に残ったり、体内でつくられるエネルギー量が減ったりして、体が疲れやすくなるというわけです。
私の21日間プチ断食の目標
基本、3食バランスよく食べて、がモットーではあるのですが、今回は楽しそうな仲間と新しいチャレンジをしてみました。自分の体に合うか合わないかは、やってみないと分からないですし。もともと低めの美意識が、コロナ禍でまた低下した今。ウエスト周り、腕周りの引き締め、美肌、目指しました!ダイエット目的もあったのですが、体重より腸活目的&筋力アップが目的でした。そこで、私の掲げた目標は、この3つ。
①腸内浄化、②ウエストを細くする、③筋力もつける、④体重マイナス6lb
空腹明けの食事の大切さ
 16時間の空腹明けに嬉しくてついつい食べてしまったのか、急激に血糖値が上がっているせいか、異常に眠くなるというのが、最初の数日続きました。空腹後の食事はGI値の低い(血糖値を上げるスピードがゆるやか)食べ物が体には優しいんだな、と自分の体で体感しました。せっかくなら、食事内容も気をつけよう!と、一食一食の食べ物も工夫してみました。私の料理のモットーは、時短でおいしく!今回役に立った食材は、オートミール、玄米、プロテインパウダー、発酵食品、家庭菜園の野菜でした。中でもオートミールの効果には驚きました!!
オートミールってすごい!腸活のエース
オートミールは栄養価も高く、欧米では赤ちゃんの離乳食にも食べさせるくらい、メジャーな食べ物で、最近ではオーツミルクなども流行ってきていますね。ビオチン・ビタミンB群・ビタミンE・パントテン酸・葉酸・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・モリブデン・セレンなどの栄養素が含まれ、何よりも食物繊維が豊富です。腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり約9g。玄米の3倍!白米の22倍!だそうです。これは、腸活には食べるしかないですよね。オートミールの利尿作用も驚くぐらい実感しています。
でも、あんまりオートミールって、おいしくない・・・と思うのは私だけではないと思うのですが。ようやくおいしい自分流の食べ方も見つけました。豆や穀物からミルクをつくる“Soyajoy!”というブレンダーがついている調理器具です。週に2,3回のペースで使っています。新鮮な自家製豆乳や、オーツミルクもたった30分でつくれます。野菜をいれれば、野菜スープもあっという間です。興味のある方は、ぜひ検索してみてください。Soyajoy!でぐずぐずになったオートミールをゼラチンで固めてゼリーにしたり、温かいまま醤油かけて食べたり、シチューやカレー、味噌汁に入れたり。とろみ付けにも大活躍です。
いろんな発酵食品を試す
先月号で「発酵食品の魅力」について書きましたが、免疫細胞の約7割が腸にあるといわれています。腸を元気にする腸活は、免疫力アップにもつながります。今回の21日間も毎日発酵食品を食べることを心掛けました。味噌、納豆、漬物の他に、今回は発酵玉ねぎを作ってみました。みじん切りにした玉ねぎをジップロックに入れ、塩を約3%いれ、ひたひたになるほど水を入れ、常温で数日もみもみしたら出来上がりです。カレー、スープ、ドレッシング、つゆ、なんにでも料理の隠し味になっておススメです。検索してみてくださいね。
筋トレも取り入れ、健康的にやせる
今回の21日間チャレンジでは、私には心強いサポーターがいました。オンラインZoomで週3回の筋トレを指導してくれた友達です。彼女は、ズンバインストラクター/フィットネスインストラクターのAsuka Andersonさん。本当に彼女のストイックだけどがんばれる筋トレのおかげで、自分を追い込むことができて、しかも画面越しではありますが、一緒にヒーヒー言いながらがんばる仲間たちがいることが、とても支えになりました。おかげで、食事療法+運動のおかげで、とても気持ちのよい充実した21日間になりました。Asukaさんとは、4~8月の間、オンラインZoomでの親子クラスでもご一緒させてもらって、週一回親子で楽しむズンバでも協力してくれました。本当にありがとうございました。定期的な親子クラスは一旦7月いっぱいで終わりますが、今後もみんなで楽しめるイベントを企画していきたいと思っています。
最終日に39時間本断食
 最後の日に、ちょうど生理が終わったタイミングだったので、水だけの本断食に挑戦しました。そのあとの回復食におすすめなのが大根と梅干しを昆布で煮たもの。ほぼからっぽの腸にやさしくしみわたります。以前、自分の手作り味噌を酵素ジュース替りに3日間ファスティングした時と同じく、「腸をそうじをしたぞ~」というスッキリ~感覚を味わえました。(笑)
気づき
 自分の持っている知識は全部試してみよう!と、寝る前に精油のブレンドオイルを作ってお腹をマッサージしたり、筋トレ前には気になる部分を同じく血流よくする作用の精油のブレンドオイルでマッサージして運動したり。ありとあらゆる工夫をしてみました。焼肉も餃子もラーメンもケーキも食べましたが、無事に目標を達成することができました!これも、一人ではなく、仲間がいたこと、毎日エクセルに体重や体脂肪、ウエストを記録したことが、モチベーションになったのは間違いないです。隊長の毎日のみんなへのサポートの言葉や、お互いの気づきを報告し合い、オンラインでもつながってこうして何かを成し遂げられるというのが、とてもよかったな~と思いました。屋久島とつながることができるし、次のチャレンジャー募集ももうすぐあると思いますよ。もし、興味ある方がいらっしゃったら、お声がけください。
 筋トレもしていたので、たんぱく質を心がけ、糖質も適度にとりつつの21日間。食べることは生きること。ファスティングによる心の変化こそが、生活習慣の見直しにつながり、その結果、体のデトックス、健康につながるのではないかなと思います。「一食一心」この心を常に持っていられるのなら、ファスティングって、そう何度もするものではないのかも?と思います。でも、人間だし、時にドカ食いしたくなる時ってありますよね。夜中にカップラーメンとか最高においしいし。そんな自分も許しつつ、そのあとに少し自己調節するくらいの気持ちでいいのかもしれませんね。私は、やっぱり朝食を大事にしたいなと思ったのと、息子への影響も考えて、16時間まではいきませんが、12~14時間空腹時を設けるくらいの食生活に戻ろうと思っています。これからも筋トレとズンバを習慣化させて、運動しながら美しく!を目指したいです。

尾中景子

福岡県出身。2002年、熊本大学薬学部卒業。九州大学病院に約7年間勤務。主に医療チームの一員として入院患者への服薬指導、学会への論文発表、学生の指導などを主な仕事とする。2009年、結婚を機にアリゾナに移住。2016年、自分の好きなことを始めよう、と元々興味のあったアロマセラピーの世界へ。ハワイ・カイルアの米国NAHA協会認定校 Ohana Healing Instituteにて、オンラインや現地での勉強を重ね、クリニカルアロマセラピスト・ハワイアンヒーリングハーブの資格を取得。現在、日本語で米認定アロマセラピーの資格が取れるスクールKokopelli Healing Arizona主宰。他に、にほんごであそぼ&つくろin Arizona~日本をつなぐ~主宰。
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