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自律神経と健康

 アリゾナ、連日40度を超え、記録的な暑さですね。みなさま、お元気ですか?朝晩がいくぶんか涼しくなってきて、日もだんだんと短くなってきました。秋まであと1ヶ月くらいでしょうか。楽しみですね。そんな中、我が家は昨日からエアコンの音がおかしくなり、あれ??と気づいた時には、音はするけど、涼風が出ていない状態でした!!今は、小さな冷房を別付けしていた小部屋に家族で避難しています。アリゾナで電気が通らなくなったら、、、想像しただけで、恐ろしいですね。何日後に元の生活に戻れるのか、まさしくサバイバル生活中です。今朝は、できるだけ涼しい内にいろんな作業を終わらせようと、家族で5時頃起きて、朝焼けを見て、作業して、一日分の食事を作り、「本来の人間の生活リズムとはこういうものなのか!?」なんて、シャワー後に冷蔵庫の冷気で涼みながらふと思ったりしました。みなさまも、どうぞ暑さに気を付けて、お過ごしください。
 自粛生活と暑い夏が続いて、冷房のきいた部屋で、テレビやゲーム、ネットサーフィンなど、じっと過ごす時間が例年より多いと思います。家族の体感温度が合わず、夏なのに体が冷える、あるいは自覚していなくても冷え性という方もいらっしゃるのではないでしょうか。特に激しい運動もしていないのに、なんだか体がだるい、重い、食欲がない、夜の寝つきが悪いという方も多いかもしれません。病院に行くほどではないけど、ちょっとした心身の不調などは、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。今日は、自律神経と健康についてお勉強です。


自律神とは?


 自律神経とは、自分の意志とは無関係に24時間休みなく働き続けている神経です。呼吸、血液循環、体温調整、消化、排泄、生殖、免疫などの機能を調整しており、生命維持に欠かせません。自律神経には、昼間や活動時期に優位になる、からだをアグレッシブな方向へ働かせる「交感神経」と、夜間や安静時に優位になる、からだをリラックスした方向へ働かせる「副交感神経」の二つがあります。交感神経と副交感神経は、互いに拮抗(きっこう)し=お互いに正反対の働きかけをし、アクセルとブレーキのように互いに高いバランスを保っています。自律神経を乱さないためには、このバランスを崩さないことが重要といえます。


自律神経の役割は?


 交感神経と副交感神経は、シーソーのようにバランスをとりながら互いに優位になることで体内の働きを調節しています。例えば、交感神経が優位な緊張した状態になると心臓の心拍数は増え、気管支は拡張し、胃腸の働きは抑制されます。逆に副交感神経が優位なリラックスした状態になると、心拍数は減り、気管支は収縮し、胃腸の働きは活発になります。夜の睡眠時に、呼吸が苦しくなったり、咳がひどくなるのは、この副交感神経の影響です。

<交感神経が優位になると>

<副交感神経が優位になると>

瞳孔が開く

瞳孔が閉じる

心拍数が増える

心拍数が減る

血圧が上がる

血圧が下がる

気管支が拡張する

気管支が収縮する

脳血管が収縮する

脳血管が拡張する

胃腸の働きを抑える

胃腸の働きが活発になる

 

自律神経が乱れるとどうなるの?


 自律神経が整っていると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われますが、自律神経が乱れてしまうと切り替えがうまくいかなくなり、頭痛、ほてり、動悸、体のだるさ、不眠、便秘や下痢、しびれなど、心身にさまざまな不調が現れると言われています。では、自律神経のバランスはどうして乱れてしまうのでしょうか。おもな3つの原因を見ていきましょう。


自律神経が乱れる原因は

1. ストレス

 ストレスを受け続けると交感神経が優位になり続けてしまい、体内では「副腎皮質ホルモン」が分泌され、同時に副腎皮質の中ではアドレナリンなどが分泌されます。その結果、血圧上昇や血糖値上昇、免疫抑制、胃酸分泌促進、覚醒などを引き起こします。
 ストレスの原因は人によって違うため、日頃から自分がどんなものにストレスを感じやすいかを把握して、できるだけリラックスできる環境を整えて生活をすることが大切です。

2. 不規則な生活習慣

 人間のからだは、規則的な生体リズムのもとに、さまざまな器官がその役割を果たしています。不規則な生活習慣や偏った食生活が続くと、慢性的な不眠や栄養不足など、生体リズムが狂い、自律神経のバランスが乱れやすくなります。できるだけ、バランスのよい食事をこころがけ、朝起きたら朝陽を浴びる習慣をつけるなどすると、生体リズムが整いやすくなります。

3. 心身の疾患

 ストレスや生活習慣だけでなく、心身の疾患が原因となって自律神経のバランスが乱れてしまうこともあります。過剰な精神的・身体的ストレスが原因となって発症する自律神経失調症は、元々乱れがちだった自律神経がさらに乱れてしまう、という悪循環に陥ってしまう疾患です。更年期障害は、女性ホルモンの分泌が急激に減少し、自律神経が乱れてしまう疾患です。症状としては突然のほてりやのぼせ、めまいや頭痛などの不調が挙げられます。

自律神経を整える方法

1. 幸せホルモン「セロトニン」をふやす

 朝の光を浴び、軽い運動をすると幸せホルモンのセロトニンが分泌されるといわれています。また、必須アミノ酸であるトリプトファンに加え、ビタミンB6、炭水化物などを多く含むものを食事に取り入れるといいです。バナナはセロトニン、トリプトファン、ビタミンB6を含むといわれ、常備したい食べ物です。

2. 良質な睡眠をとる

 昼寝は15~30分程度に控え、就寝前はPCやスマートフォンのブルーライトを避けて、できるだけ暗い部屋で就寝します。寝る前に、リラックスできる音楽を聴いたり、好きな香りをかいだりするのもおすすめです。

3. 体を温める

 できれば、毎日入浴することがおすすめですが、アリゾナではなかなか難しいですよね。首元や目元などをゆっくりじんわり温めることもおすすめです。首元を温めるのであれば、就寝前30分が効果的といわれています。

4. 腸内環境を整える食事

 腸は第二の脳ともよばれ、ストレスと密接に関係しています。腸内環境を整える、発酵食品や食物繊維などを積極的に摂りバランスのよい食事を心がけましょう。

 

おわりに


 子供たちの多くがオンラインでの新学期が始まりました。環境も仕事も生活様式も、これまでとは違い、多くの制限がある中で私たちは生活していかなければなりません。子供も大人も今までとは違ったストレスをきっと知らず知らずに感じていると思います。どうぞ、今一度、忙しい毎日の中でも、自分の心と体に耳を傾けて、ストレスはないか、不調はないか、時に立ち止まって休んでください。病院に通いづらい時期ですが、定期健診なども先延ばしにせず、安心して受診できる範囲で受診しましょう。自分は自分の一番のセラピスト。私は、そう思っています。

尾中景子

福岡県出身。2002年、熊本大学薬学部卒業。九州大学病院に約7年間勤務。主に医療チームの一員として入院患者への服薬指導、学会への論文発表、学生の指導などを主な仕事とする。2009年、結婚を機にアリゾナに移住。2016年、自分の好きなことを始めよう、と元々興味のあったアロマセラピーの世界へ。ハワイ・カイルアの米国NAHA協会認定校 Ohana Healing Instituteにて、オンラインや現地での勉強を重ね、クリニカルアロマセラピスト・ハワイアンヒーリングハーブの資格を取得。現在、日本語で米認定アロマセラピーの資格が取れるスクールKokopelli Healing Arizona主宰。他に、にほんごであそぼ&つくろin Arizona~日本をつなぐ~主宰。
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